Cortisol: ¿Amigo o Enemigo?
¿En qué piensas cuando escuchas la palabra “cortisol”?
Si eres como el 99.99% de las personas, puedo apostar que lo primero que pasa por tu cabeza es LA HORMONA DEL ESTRÉS.
Y el estrés es malo, ¿no es cierto? Eso quiere decir, sin miedo a equivocarnos, que el cortisol debe ser malo también. Pero la historia es un poco más compleja de lo que crees.
¿Qué es el cortisol en realidad y cuál es su objetivo?
El cortisol es una hormona productora de energía, particularmente, productora de energía cerebral. Producida en las glándulas suprarrenales, el cortisol provoca la liberación de glucosa al torrente sanguíneo. Y si solo te quedas con algo, que sea lo siguiente: el cortisol sí está involucrado con el estrés, pero su función principal es distribuir energía.
Como la mayoría de nuestras hormonas, la producción de cortisol en nuestro cuerpo tiene un ciclo de 24 horas. En este caso en particular, está dividido en 4 fases. No me quiero meter a detalle en cada una de las fases, pero si es de su interés, les dejo el link del podcast de Andrew Huberman de donde está saliendo esta información. En verdad vale la pena.
Lo más importante es lo siguiente: quieres tener el cortisol ALTO temprano en el día (justo después de despertarte) y quieres que el cortisol esté BAJO en las horas previas a dormir y durante las primeras horas de sueño.
El Cortisol NO ES MALO ni es el problema; la mala regulación de su ritmo circadiano lo es.
¿Cómo regular el ritmo circadiano del cortisol?
Como vimos anteriormente, un ritmo circadiano del cortisol sano requiere que sus niveles sean elevados por la mañana y que disminuyan por la tarde/noche. Al despertar, existe una ventana mágica de 60 a 90 minutos donde tenemos gran influencia en qué tan alto se encuentra el cortisol. Entre más alto sea por la mañana, mejor será para que disminuya por la tarde/noche.
Elevar tu cortisol de forma adecuada por la mañana:
- Exposición a la luz solar: Al despertar, sal de casa, y sin gafas de sol, mira en dirección al sol. Parpadea según sea necesario para proteger tus ojos. Salir con lentes con graduación o lentes de contacto está bien.
Si no hay luz solar, ya sea por la hora o por donde te encuentres, se recomienda usar luz artificial de 10,000 lux (yo tampoco sabía que existía eso).
- Hidratación: Beber agua inmediatamente después de levantarse ayuda a activar el sistema nervioso y a liberar cortisol. La hidratación aumenta los niveles de alerta al actuar sobre las glándulas suprarrenales, liberando tanto epinefrina como cortisol.
- Cafeína: Con la cafeína sucede algo interesante: parece ser que depende de qué tanta cafeína tomes y qué tan adaptado está tu cuerpo.
Si eres un ávido bebedor de café, probablemente tu cortisol no se eleve mucho al consumir cafeína. Pero si no lo acostumbras, tu cortisol se elevará al hacerlo.
Lo mismo sucede con el ejercicio y con meterte en agua fría. Parece ser que depende de qué tan adaptado está tu cuerpo a dichos estímulos. Si lo haces todo el tiempo, el impacto sobre tus niveles de cortisol es mínimo. Si lo haces de vez en cuando, son una gran herramienta para elevarlo. Meterme en agua fría los lunes por la mañana es la mejor manera que conozco de regresar a mi horario semanal después del fin de semana.
- Toronja y Regaliz Negro: Estas me sorprendieron y creo que vale la pena mencionarlas. Tanto la toronjo como el regaliz negro inhiben ciertas enzimas que descomponen el cortisol. Su consumo provoca que el cortisol esté elevado. De hecho, Huberman recomienda que si se tiene presión arterial alta o estás embarazada o amamantando, no comas regaliz negro bajo ninguna circunstancia. Tiene un efecto tan potente que puede ser peligroso para las mujeres embarazadas o el feto.
Disminuir tu cortisol de forma adecuada:
- Cafeína: cambia un poco a qué tan adaptado estés, pero para la gran mayoría de la gente, procuren no tomar cafeína después de las 2 de la tarde.
- Pantallas celulares y/o luz artificial: después de la puesta del sol, cualquier luz artificial, en especial la luz azul de los celulares, tiene un impacto importante en los niveles de cortisol. Procura alejarte de las pantallas y/o luz LED un par de horas antes de irte a la cama.
- Cenar carbohidratos con almidón: esta me pareció de lo más interesante. Al ser una hormona que libera glucosa en el torrente sanguíneo, consumir carbohidratos en la noche va a provocar que no se libere cortisol. Esto se debe a un bucle de retroalimentación donde tu cuerpo ve que no hay necesidad de liberar glucosa (por los carbohidratos), y por lo tanto, mantiene los niveles de cortisol bajos.
- Respiraciones: el estrés sí tiene un impacto en los niveles de cortisol, es importante mencionarlo. Huberman recomienda una técnica de respiración llamada “suspiro fisiológico" para reducir el estrés en las noches. Esta consiste en una doble inhalación por la nariz (la primera profunda y la segunda corta solo para inflar pulmones al máximo) seguida de una exhalación larga por la boca hasta vaciar los pulmones. Repetir el ciclo una o dos veces más.
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Suplementos: se recomienda no tomar suplementos hasta haber probado los protocolos relacionados con el comportamiento. Pero los suplementos que muestran reducción en el cortisol, y por lo que deben tomarse en la noche, son:
- 300-600 mg de ashwagandha solo por la tarde/noche y por la noche. No tome dosis altas de ashwagandha a primera hora del día.
- La Apigenina se encuentra en el té de manzanilla y se puede tomar en cápsulas concentradas.
Hay algunos otros, pero estos son los más recomendados después de haber intentado los protocolos relacionados con el comportamiento.
Conclusión:
Como puedes ver el cortisol no es el enemigo. Lo que muchas veces nos juega en contra no es su presencia, sino nuestra desconexión con su ciclo natural. El reto no es eliminar el estrés ni el cortisol, sino enseñarle a tu cuerpo cuándo es momento de estar en alerta y cuándo es momento de descansar.
Tu energía, tu enfoque y hasta tu estado de ánimo dependen de ese equilibrio.
