🤔 Idea a Considerar
El Método 3-1 de la Alimentación.
Déficit Calórico, Mantenimiento y Superávit Calórico.
Estos términos son lanzados todos los días en redes sociales por nutriólogos y coaches de todo el mundo. Cada uno representa la cantidad de calorías que consumes en relación a las calorías que quemas.
(Energía que consumes a través de alimentos vs Energía que quemas a través de metabolismo, ejercicio físico, efecto termogénico de los alimentos y cualquier movimiento físico no considerado ejercicio).
Déficit = quemar más calorías de las que consumes = pérdida de peso.
Mantenimiento = Quema de calorías es igual a las que consumes = mantener el mismo peso.
Superávit = comer más calorías de las que quemas = subir de peso.
*Recuerda que el “tipo” de peso que subes o pierdes depende de otros factores como estar haciendo entrenamiento de resistencia y/o consumir suficiente proteína, entre otros.
Una vez que cubrimos lo básico, es momento de adentrarnos en el método que provocará que no te estanques y tengas la capacidad de seguir progresando: El Método 3-1.
Es en verdad muy sencillo y consiste en lo siguiente:
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¿Buscas perder peso?
- Crea un déficit calórico entre 300 y 500 calorías por debajo de tu mantenimiento.
- Mantén dicho déficit durante 3 semanas y luego haz 1 semana en mantenimiento o inclusive un ligero superávit.
- Después de la semana en mantenimiento o superávit, regresa a hacer un déficit durante 3 semanas alternando este ciclo hasta alcanzar tu objetivo.
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¿Buscas subir de músculo?
- Crea un superávit calórico entre 15% y 20% más calorías por encima de tu mantenimiento.
- Mantén dicho superávit durante 3 semanas y luego haz 1 semana en mantenimiento o inclusive un ligero déficit.
- Después de la semana en mantenimiento o déficit, regresa a hacer un superávit durante 3 semanas alternando este ciclo hasta alcanzar tu objetivo.
Sencillo, ¿no es cierto?
Déjame explicarte por qué funciona lo anterior.
Como con el ejercicio, nuestro cuerpo también se adapta al tipo de alimentación que realizamos. Existen ciertas adaptaciones metabólicas que ocurren cuando realizamos un déficit o un superávit, y realizarlos durante mucho tiempo, puede tener resultados contraproducentes.
Cambios hormonales, niveles de energía, tu líbido, entre muchas otras cosas suceden cuando hacemos cambios en la alimentación. Y para contrarrestar estos efectos, he encontrado que hacer estos pequeños ciclos funciona muy bien desde una perspectiva fisiológica como también mental.
Déficit calórico durante mucho tiempo
Me sucedió hace poco. Reduje mis calorías, y al mes, ya me veía mucho más marcado, pero llegué a un punto (olvidando mi propia regla) donde comencé a perder músculo en lugar de grasa. Perdí fuerza, energía, las articulaciones comenzaron a dolerme, y chistosamente, comencé a subir de grasa y a perder músculo.
Superávit durante mucho tiempo
Las primeras semanas al subir las calorías son increíbles. Subes de fuerza, músculo, tus niveles de energía están por los cielos, pero mantienes dicho superávit durante mucho tiempo, y en lugar de subir de fuerza y músculo, solo comienzas a ganar grasa. Todos lo hemos vivido, no me dejarás mentir. Por más que me gustaría siempre poder comer así, es importante crear estos pequeños ciclos.
Es importante mencionar que dichos ciclos no necesariamente tienen que durar solo 3 y 1 semana. Pueden durar más o menos dependiendo de la persona. Simplemente, es lo que he visto funciona para mi desde una perspectiva física como también desde una perspectiva mental. No es fácil mantener los déficits durante tanto tiempo sin perder la cabeza.
¿Qué opinas de lo anterior? ¿Has jugado con tu alimentación de esta manera?
