🤔 Idea a Considerar
La clave para PERDER PESO y MANTENER resultados a largo plazo.
El metabolismo es algo increíblemente complejo. Si alguien les dice que lo entiende por completo, no le crean absolutamente nada. Lo mismo aplica para la física cuántica y las relaciones de pareja.
Durante toda mi vida, la pérdida de peso ha sido reducida a una simple ecuación, quema más calorías de las que comes. A pesar de ser verdad, esta simple ecuación no considera lo complejo que es el metabolismo y lo que eso puede significar para la gente que busca perder peso siguiendo la receta: calorías que entran-calorías que salen (calories in-calories out).
Te preguntarás, y agradezco que lo hagas, ¿por qué es tan difícil seguir la receta?
Para empezar, nunca vas a quemar las mismas calorías dos días consecutivos. Variables como el estrés, calidad de sueño, actividad física, perfil hormonal, efecto termogénico de los alimentos, etc. van a afectar la cantidad de calorías que quemas todos los días. Y esto sin tomar en cuenta la adaptación metabólica en muchas personas a causa de dietas muy restrictivas y atracones legendarios.
Y segundo, difícilmente vas a consumir exactamente las mismas calorías todos los días. Aceptémoslo, no vas a estar midiendo y pesando todo el resto de tu vida. Y, ¿sabes algo? Está bien. Son pocas las personas dispuestas a ello. Creo que para un objetivo muy específico sí es algo que debes hacer (al menos por un tiempo), pero para mantenerte en un rango de salud óptimo donde también te guste cómo te ves estéticamente, no necesitas medir y pesar los alimentos el resto de tu vida.
Estas dos simples razones son con lo que más batalla la gente. No los culpo. Yo lo hice durante mucho tiempo que no ví resultados. En ese momento, hacía 1 hora de cardio todos los días y no entendía por qué no se veía reflejado en el espejo. Chequen el último newsletter para entender por qué.
Durante los últimos 5-7 años, mi perspectiva en torno a la pérdida de peso ha cambiado significativamente y me ha dado una nueva forma de enfrentar este objetivo tomando en cuenta también el gran reto que es mantener los resultados más adelante.
Porque mucha gente que se pone las pilas durante 3-6 meses puede tener resultados espectaculares. Pero, ¿sabes qué es aún más inusual y asombroso? La gente que se mantiene así el resto de su vida. El reto a veces no es llegar a la cima, es mantenerse allí.
¿Cómo se ve la estrategia ahora? Te podrás preguntar. ¿Cómo se mantienen los resultados para siempre?
Perder el peso “correcto”
El número en la báscula está compuesto de muchas cosas. Solo ve cómo manipulan su peso los boxeadores antes de ser pesados perdiendo solo agua. Por lo tanto, cuando vemos este número cambiar, no sabes realmente qué fue lo que ocurrió. Ver solo tu peso, en realidad no sirve de mucho si no sabes qué fue ese peso perdido. He visto a gente ganar de 2-4 a kilogramos en un día manipulando la cantidad de sodio y agua que toman.
Perder el peso correcto no significa otra cosa que perder grasa mientras buscamos mantener o desarrollar masa muscular. Cuando perdemos peso, generalmente se pierde tanto grasa como músculo, y como vimos en el newsletter anterior, perder músculo es algo que va a dificultar que logremos mantener resultados a largo plazo.
Para perder grasa y preservar o desarrollar masa muscular debemos enfocarnos en lo siguiente:
Calorías
Las calorías determinan si subimos o bajamos de peso, pero el problema de sólo enfocarnos en las calorías es que perdemos tanto grasa como músculo, y no le damos al cuerpo lo que necesita para rendir al máximo.
Si queremos perder grasa, tener energía, un buen balance hormonal y ganar o preservar músculo, debemos enfocarnos en los MACROS. Cuando lo hacemos de esta manera, le damos al cuerpo exactamente lo que necesita para hacerlo.
Proteína
Comenzamos con la proteína porque es el macronutriente más importante cuando se trata de mejorar el tejido magro, recomposición corporal y gasto energético.
Solemos asociar la proteína con solo subir músculo, pero en realidad, una dieta alta en proteína ha mostrado ser más eficiente inclusive para la pérdida de peso por su impacto en el gasto energético diario.
Carbohidratos y Grasa
Las calorías restantes deben provenir de estos dos macronutrientes. Los estudios muestran que, mientras la proteína sea adecuada, no importa mucho de donde provengan el resto de las calorías.
Al final, es una cuestión de preferencia, adherencia con la dieta y cómo te sientes.
Otros factores:
Entrenamiento de Resistencia: Es cualquier tipo de ejercicio que utilice resistencia con el objetivo de subir de fuerza, puede ser con pesas, nuestro propio cuerpo, bandas de resistencia, entre otros.
Calidad de sueño: Dormir bien es clave para preservar o construir músculo y quemar grasa.
Estrés: Estar muy estresado afecta nuestra capacidad de quemar grasa y preservar músculo.
Calidad alimentos: Evitar en la medida de lo posible los alimentos procesados.
Antes, mi estrategia para perder peso era quemar cuantas más calorías se podía en un día. Ahora, mi estrategia es construir la mayor cantidad de músculo posible. Esto hará que tengas la capacidad de quemar más calorías sin hacer absolutamente nada incrementando tu Tasa Metabólica Basal. Solo ve los Cheat Meals de The Rock y dime si no te gustaría poder comer así y mantener un físico espectacular (este newsletter no recomienda nunca comer como The Rock, es solo para ilustrar un punto).
